Μια 57χρονη γυναίκα που θέλει να χάσει λίπος και να χτίσει μυική μάζα μοιράζεται τη διατροφή της με το Business Insider.
Μετά από συνεδρίες με διαιτολόγο, η Joanne Erstad έλαβε τη σύσταση να περπατάει περισσότερο, να σηκώνει βάρη και να προσέχει το μέγεθος των μερίδων που καταναλωνεί.
«Κάνω μια καθιστική ζωή, αφού έχω δουλειά γραφείου, αλλά γυμνάζομαι για μία ώρα δύο με τρεις φορές την εβδομάδα και μου αρέσει να περπατάω. Παρόλα αυτά δεν βγαίνω συχνά, καθώς εργάζομαι 10 ώρες την ημέρα», εξηγεί. Την ίδια ώρα η Erstad τρώει υγιεινά στο 90% των περιπτώσεων και συνήθως κοιμάται επτά ώρες κάθε βράδυ.
«Δεν είχα ποτέ πρόβλημα με το βάρος μου μέχρι που έφτασα στην εμμηνόπαυση και πήρα πάνω από 20 κιλά τα τελευταία δύο χρόνια», εξηγεί..
Για πρωινό, η Erstad τρώει συνήθως μισό φλιτζάνι πλήρες ελληνικό γιαούρτι με περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού μούρα, μισό φλιτζάνι δημητριακά χωρίς ζάχαρη, 1-2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένα κράνμπερι, δύο κουταλάκια του γλυκού κολοκυθόσπορους, δύο κουταλάκια του γλυκού καρύδια και ένα έως δύο κουταλάκια του γλυκού ηλιόσπορους.
Το μεσημεριανό γεύμα είναι συνήθως στήθος κοτόπουλου με πράσινη σαλάτα, αγγούρι, ντοματίνια και τυρί φέτα - χωρίς sauce και λάδια, εξηγεί.
Για δείπνο επιλέγει συνήθως μια πηγή πρωτεΐνης - κυρίως κοτόπουλο ή ψάρι, περιστασιακά κόκκινο κρέας - με σαλάτα ή λαχανικά όπως μπρόκολο ή κουνουπίδι.
Για σνακ προτιμά σέλερι με φυστικοβούτυρο και σταφίδες ή ξηρούς καρπούς: «Τρώω κυρίως βιολογικά τρόφιμα ολικής αλέσεως και προσπαθώ να αποφεύγω τη ζάχαρη και τις υπερεπεξεργασμένες τροφές - αν και μου αρέσει η σοκολάτα [...] Προσπαθώ να τρώω ένα τετράγωνο σοκολάτας καλής ποιότητας, αν θέλω κάτι γλυκό, και προσπαθώ να ακολουθήσω μια κετο-μεσογειακή διατροφή».
«Δεν τρώω ποτέ σε ταχυφαγεία, και αν βγω έξω για φαγητό, προσπαθώ να τρώω όπως θα έτρωγα στο σπίτι, αλλά αυτό είναι πιο δύσκολο».
Τι γνώμη έχει η διαιτολόγος όμως για την διατροφή της Joanne;
Η Kara Mockler μελέτησε το πρόγραμμα διατροφής της Erstad και μίλησε για ένα πολύ θρεπτικό και πλήρες μενού.
«Δεδομένου ότι ένας από τους στόχους της είναι να χάσει βάρος, πρέπει να εξετάσουμε την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνει [...] Κάτι που βλέπω αρκετά συχνά είναι οι άνθρωποι να καταναλώνουν πολλές υγιεινές τροφές, αλλά να ξεχνούν ότι και αυτές οι τροφές περιέχουν θερμίδες και μπορούν ακόμα να βρίσκονται σε θερμιδικό πλεόνασμα».
Στο πρωινό, για παράδειγμα, η Erstad θα μπορούσε να εξετάσει το ενδεχόμενο να τρώει από ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους και ξηρούς καρπούς αντί για δύο.
Θα μπορούσε επίσης να αντικαταστήσει τα αποξηραμένα φρούτα με φρέσκα, τα οποία είναι πιο χορταστικά και δίνουν λιγότερες θερμίδες.
Τα σνακ της Erstad είναι θρεπτικά, αλλά η ποσότητα θα μπορούσε να την εμποδίσει να χάσει βάρος, καθώς το φυστικοβούτυρο και οι ξηροί καρποί είναι θερμιδογόνα.
«Μικρές μειώσεις στις μερίδες της κατά τη διάρκεια της ημέρας σε κάθε γεύμα μπορούν να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά 300 έως 500 θερμίδες την ημέρα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους».
Σε ό,τι αφορά το πρόγραμμα γυμναστικής της Erstad, η Mockler συνέστησε να αλλάξει τη μία από τις προπονήσεις της στο Pilates με δύο 30λεπτες συνεδρίες full body ενδυνάμωσης: «Συμπεριλαμβάνοντας cardio, pilates και βάρη θα έχει μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνησης»,.
Ιδανικά, η Erstad θα προσπαθούσε επίσης να κινείται γενικά περισσότερο.
«Η πραγματοποίηση περισσότερων βημάτων δεν θα ήταν μόνο καλή για τη γενική της υγεία, αλλά πιθανότατα θα βοηθούσε και στον στόχο της για απώλεια βάρους»,εξηγεί η Mockler. «Θα της συνιστούσα να προσθέσει 2.000 βήματα την ημέρα στον ήδη υπάρχοντα στόχο της. Στη συνέχεια, σε λίγες εβδομάδες, μπορεί να προσπαθήσει να αυξήσει ξανά τον μέσο όρο βημάτων της μέχρι να φτάσει γύρω στα 7.000 με 10.000 βήματα την ημέρα».
Η δημιουργία συνηθειών, όπως το να παρκάρεις πιο μακριά από τον προορισμό σου, να σηκώνεσαι από το γραφείο σου κάθε μία ώρα, να χρησιμοποιείς σκάλες αντί για ασανσέρ και να πάρεις διάδρομο για περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει.
«Συνολικά, νομίζω ότι η διατροφή της Joanne είναι πολύ θρεπτική και η ρουτίνα γυμναστικής της είναι σε καλό σημείο. Με μικρές βελτιώσεις και στα δύο (μείωση του μεγέθους των μερίδων, προσθήκη ενδυνάμωσης και αύξηση των βημάτων), θα βρεθεί σύντομα σε πολύ καλό δρόμο για την επίτευξη των στόχων της».
Πηγή: Business Insider
.jpg)
0 Σχόλια